https://ngoisao.vn/suc-khoe/cham-soc-suc-khoe/com-nguoi-va-com-nong-loai-nao-it-lam-tang-duong-huyet-hon-475660.htm

Là thực phẩm chính của hàng tỉ người, đặc biệt tại châu Á, nhưng cách ăn cơm lại ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số đường huyết. Theo các chuyên gia, sự thay đổi cấu trúc tinh bột khi làm nguội cơm có thể mang lại những lợi ích bất ngờ.

Sự khác biệt về cấu trúc tinh bột

Gạo sau khi nấu chín sẽ trở thành cơm, làm cho tinh bột trở nên mềm và dễ tiêu hóa. Theo chuyên trang Eating Well (Mỹ), khi ăn cơm trắng vừa nấu chín và còn nóng, tinh bột sẽ nhanh chóng được tiêu hóa và chuyển hóa thành đường glucose tại ruột non. Lượng đường này hấp thu vào máu khiến đường huyết tăng nhanh.

Tuy nhiên, nếu cơm sau khi nấu được để nguội hoặc bỏ tủ lạnh, cấu trúc tinh bột sẽ thay đổi. Một phần tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ biến đổi thành “tinh bột kháng”. Đây là dạng tinh bột mà enzyme tiêu hóa ở ruột non khó hoặc không phân giải được. Thay vì chuyển hóa thành glucose, chúng đi thẳng đến ruột già tương tự như chất xơ.

Nhờ đặc tính này, cơm nguội giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn và tránh hiện tượng tăng vọt glucose đột biến. Điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc bệnh nhân tiểu đường.

Cơm nóng sẽ ít làm tăng đường huyết hơn (Ảnh minh hoạ)

Nghiên cứu khoa học nói gì?

Một nghiên cứu được đăng tải trên chuyên san Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition đã so sánh lượng tinh bột kháng trong 3 loại cơm: cơm nóng, cơm để nguội 10 tiếng ở nhiệt độ phòng, và cơm để tủ lạnh (4°C) trong 24 giờ rồi hâm lại.

Kết quả phân tích trên 100 gram cơm cho thấy sự chênh lệch rõ rệt:

Cơm nóng: Chứa khoảng 0,64 gram tinh bột kháng.

Cơm để nguội 10 tiếng: Chứa khoảng 0,96 gram.

Cơm để tủ lạnh: Chứa tới 1,65 gram.
Ads

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhóm người ăn cơm đã để tủ lạnh có phản ứng đường huyết sau ăn thấp hơn so với nhóm ăn cơm nóng.

Lưu ý quan trọng về liều lượng và an toàn thực phẩm

(Ảnh minh hoạ)

Mặc dù lượng tinh bột kháng gia tăng trong cơm nguội và cơm lạnh, loại thực phẩm này vẫn chứa tinh bột dễ hấp thụ. Do đó, người dùng cần lưu ý nếu ăn một lượng lớn thì đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Ngoài ra, vấn đề an toàn thực phẩm cần được đặt lên hàng đầu. Nếu để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu hoặc bảo quản không tốt, các loại vi khuẩn như Bacillus cereus có thể phát triển gây ngộ độc. Để tạo tinh bột kháng hiệu quả và an toàn, cơm sau khi nấu nên được để nguội nhanh, sau đó bảo quản trong tủ lạnh dưới mức 4-5°C.

Cách hâm nóng để giữ lại dưỡng chất

Theo Eating Well, khi sử dụng cơm nguội, nên hâm nóng nhẹ nhàng bằng lò vi sóng hoặc hấp nhanh để giữ được lượng tinh bột kháng tốt hơn. Nên làm nóng đến nhiệt độ khoảng 70-80°C để đảm bảo an toàn.

Người dùng không nên thêm nhiều nước hoặc nấu lại quá lâu ở nhiệt độ rất cao, vì điều này có thể làm giảm một phần lượng tinh bột kháng đã được hình thành trước đó.