Loại cá được bán phổ biến tại các chợ Việt, giá chỉ bằng một phần nhỏ cá hồi nhưng lại chứa lượng omega-3 cao hơn, giàu sắt, ít cholesterol và tốt cho tim mạch.
Các nục giàu omega-3
Các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy, axit béo omega-3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể con người nhưng không thể tự tổng hợp.
Vì vậy, việc bổ sung omega-3 qua thực phẩm là điều rất cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch, kiểm soát viêm, hỗ trợ phát triển trí não và tăng cường hệ miễn dịch. Trong số các loại thực phẩm giàu omega-3, cá nục được đánh giá là một trong những lựa chọn tối ưu và dễ tiếp cận.
Theo công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, hàm lượng omega-3 trong cá nục đạt khoảng 2.616mg/100g thịt cá, cao hơn cả cá hồi nuôi thông thường (khoảng 2.260mg).
Điều đáng nói là tỷ lệ EPA và DHA trong cá nục được đánh giá là lý tưởng, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh.
Việc ăn cá nục từ 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ổn định huyết áp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh.
Đối với trẻ em, DHA trong omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí tuệ và khả năng ghi nhớ. Đối với người trưởng thành và người cao tuổi, omega-3 giúp duy trì sự minh mẫn, giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh liên quan đến thoái hóa não bộ.
Ngoài omega-3, cá nục còn chứa lượng đạm cao, dễ tiêu hóa và dồi dào các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12.
Đây là dưỡng chất giúp hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe thần kinh. Hàm lượng sắt trong cá nục cũng cao hơn nhiều loại cá nước ngọt, giúp phòng ngừa thiếu máu, nhất là ở phụ nữ và trẻ nhỏ.
Điều quan trọng là omega-3 từ thực phẩm tự nhiên như cá nục có khả năng hấp thu sinh học cao hơn so với dạng viên uống bổ sung. Đây là lý do vì sao nhiều chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên bổ sung qua chế độ ăn thay vì sử dụng thực phẩm chức năng.
Loại cá bình dân nhiều cách chế biến
Cá nục có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc như cá nục kho cà, cá nục chiên giòn, cá nục sốt cà chua, cá nục hấp gừng hay cá nục nướng nghệ.
Không chỉ phù hợp với khẩu vị gia đình Việt, loại cá này còn tiện lợi khi chế biến, không tốn nhiều thời gian, dễ bảo quản và có thể kết hợp cùng nhiều loại rau củ khác để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
Một điểm cộng khác là cá nục ít xương dăm, thịt mềm và thơm, dễ ăn với cả người già và trẻ nhỏ. Vì thế, đây được coi là món ăn phù hợp với nhiều độ tuổi, đặc biệt tốt cho những người cần phục hồi sức khỏe hoặc bổ sung omega ba, vitamin D, canxi một cách tự nhiên và an toàn.
Dù cá nục có nhiều lợi ích, song nếu sử dụng không đúng cách, người dùng vẫn có thể gặp rủi ro cho sức khỏe.
Để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng mà không gây hại, cá nục nên được dùng trong bữa chính, ăn kèm cơm và rau củ để cân bằng chất đạm và chất xơ.
Người có bệnh dạ dày, gout hoặc rối loạn tiêu hóa nên hạn chế ăn khi bụng rỗng, đây là thời điểm axit trong dạ dày tăng cao, dễ khiến các chất purine trong cá chuyển hóa thành acid uric, làm tăng nguy cơ viêm khớp, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh gout.
Đồng thời, người dùng nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp, kho thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Cách chọn cá nục tươi ngon:
– Những con cá nục tươi sẽ có mang màu đỏ, mắt trong, miệng ngậm kín.
– Khi dùng tay ấn thử sẽ thấy thịt cá chắc, có độ đàn hồi. Nếu thịt cá nhão, mủn thì chắc chắn là cá đã để lâu. Khi mua cá chưa qua đông lạnh bạn sẽ dễ chọn cá tươi ngon hơn cá đông lạnh.
– Những con cá tươi sẽ không có mùi hôi khó chịu, phần da còn nguyên, không bị trầy da tróc vảy.